L'épaule


Constitution

Contrairement à la hanche qui est une boule dans une coupe, l'épaule est une boule sur un plateau ! donc les principaux problèmes qu'on va rencontré sont

  1. L'instabilité = trop souple donc ça glisse et ça vient appuyer sur les structures adjacentes : -> 2.

  2. conflits

Donc les deux sont souvent concomitants :

Voilà ce qu'on va pouvoir faire

  1. Stabiliser l'épaule (la physio nous aidera beaucoup dans ce processus !!)

  2. Etirer les muscles qui se sont spasmés, ce qui est souvent une tentative du corps pour stabiliser l'épaule, mais qui est souvent contre productif ça décale et provoque des conflits...



Stabilisation - renforcement
Si vous ne deviez faire qu'un exercice pour votre épaule : c'est celui là : renforcer le petit rond !

Je suis convaincu que c'est le seul muscle qui recentre la tête humérale sur le plateau (glène humérale de l'omoplate)

Pour les exercices, faites sans autre 3-4 séries de 15-20 répétitions : pour stabiliser le but c'est peu de force beaucoup de répétions.

Pour renforcer le petit rond : il y a plein de façons de le faire (la position reste plus ou moins la même...)

  1. en allant jeter les poubelles c'est ce que je fais!! ;-) tenez votre sac poubelle devant vous. Lever le coude à mi hauteur env. 60° d'élévation (laissez le là pendant toute l'opération), montez et descendez votre main devant votre corps. changez le sac de main et répétez l'opération. faites sans autre des séries de 15 répétitions 2-3x de chaque coté.

  2. assis à table : le coude posé sur un petit coussin au bord de la table. : prenez un poids si vous en avez sinon une bouteille d'eau plus ou moins remplie (selon votre force pour pouvoir faire les séries!) dans un sac que vous tenez dans la main. : montez et descendez le sac (démo dans la vidéo sur l'épaule)

  3. avec une barre pour l'haltérophilie ou un balais... (de nouveau suspendez un sac avec plus ou moins de poids) et 1) coude à mi hauteur 2) main en face des épaules donc écartée de la largeur de votre tronc. : montez et descendez en pivotant autour des coudes qui sont fixe. l'avantage de celui-là on travail les deux côtés en même temps.










Pour aller plus loin 

plus d'exercices : une présentation très claire et complète : Mickaël Clément (<- lien!) physiothérapeute français (kinésithérapeute = le nom français) et il utilise des moyens simples : ça me plait beaucoup, c'est accessible tout le monde peut le faire!

abonnez-vous pour reçevoir une notification lorsque nous postons
de nouveaux exercices et nouvelle pages du blog truc & astuces
Rue du Nord 25, 1180 Rolle, Suisse